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熟睡する為にするべきこと

夜熟睡が出来ないという人たちは多分寝る前にスマートフォンやパソコン等で目を酷使して大量の情報を目から取り入れているからだと思います。

目から情報を大量に見てしまうと脳が覚醒してしまい情報を処理できずに睡眠時間が減ってしまい、寝る時間にずれが出てきてしまいます。

この寝る時間のずれもやっかいで、夜の9時に眠れていた人がだんだん朝の3時にしか眠れなくなると仮定すると、仕事に行く時間が朝6時だとすると3時間しか眠れないといった悪循環を生んでしまいます。

熟睡するためには睡眠の質と睡眠時間が重要で眠れる時間が減ってしまったり熟睡できずに夜おきてしまうといったことがある場合は、自分なりの熟睡するための方法を探って、睡眠の改善をはかったほうがいいと思います。

私の体験ではまず体内時計をリセットする為に朝、日光を浴びる事をすると睡眠時間のずれが緩和したように思います。

次に寝る前にはパソコンでの仕事やテレビを見たりはしないことです。テレビやパソコン、スマホは目に入る情報が多く脳が覚醒してしまったり、テレビ番組だと続きが気になったりしたりパソコンでは仕事の続きが気になったりと睡眠以外の事を気にするようになり眠れなくなりました。

ですから寝る前にはできるだけパソコンでの仕事はせず、テレビやスマホは見ないといった事をしています。パソコンでの仕事やテレビを見ないことで、その事が気にならなくなったために熟睡できるようになりました。

要は仕事やドラマ等人間は、続きを気にする傾向が強いのであえて続きを気にしない状況を作り出し、続きに関してのストレスを減らすことで自然と眠れる状態に持っていくといったことが当時の私がしていた熟睡するための方法になります。

私の場合は最低でも7時間は眠れないと体の疲れが抜けないためその事を考慮して練る時間を大体でいいので決めていました。きっちり、この時間に寝ようとすると帰って焦ってしまい逆効果になるのを防ぐためです。

人間、焦ると眠れなくなるのは常識で、大体でいいので自分にあった睡眠時間を割り出して逆算して大体の寝る時間を決めて眠れる用にしたらいいと思います。

 

冬の不眠は暖かくすると眠れる

不眠というと、自分のせいで眠れないと思うことがあります。そしてあせてしまい、眠りたいと思うほど寝ることができないということもありますね。

そんな時には、どうしたらいいのでしょうか。その一つに、寝る環境を整えることがとても大切と感じます。

夏は、圧倒的に室温が関係しています。それは暑いと、寝ることができないのです。暑いと、汗がでたりして余計に不快な状態になりますね。すると、ますます寝ることができなくなります。

そんなことになると、生活をすることに支障をきたすようになります。そのため、部屋の環境を整えるようにしましょう。

夏はなんといっても、クーラーが大事です。クーラーをつけると、体調が悪くなるという人は扇風機などで爽快感を感じるようにします。室温とともに、寝やすい寝具も大切ですね。

そして冬に眠れないという人は、なんといっても寒さが影響していると言えます。それは、寒いと寝ることができないのです。そのためお風呂に入って寝るということが有効です。それは、直ぐに寝ることが大事です。すぐに寝ないと、体がその間に冷えてしまうので寝ることがむつかしくなります。

そして冬にとても良い方法として、暖房器具ではなく布団を暖かくすることがベストです。私もいろいろと行って見ましたが、それが一番効果がありました。

それは、冬は体が冷たくなっているといくら寝たいと思っても眠れないということです。しかも、寒いとかなり体力を消耗させるので、朝起きた時に倦怠感がひどくなります。そんな意味でも、冬はしっかりと寝ることが大事です。

私の場合は、電気毛布を使用しています。すぐに寝ることが大事といっても、やっぱり用事をしていたら寝ることができないことも。

そんな時には、電気毛布をセットして布団を暖めておくのです。そして寝ると思った時に、布団が暖かい状態になっているのです。すると、自然な感じで寝ることができます。足が温まるのはとても重要です。

 

熟睡するための最もシンプルで効果的な方法とは?

熟睡するために出来ることはいろいろありますが、続けることが出来ないと意味がないですよね。

私が毎朝実践している熟睡方法のための方法は、とても単純です。朝起きたら白い光をあびることです。(^^)

そんな方法が効果があるの?と思われるかもしれません。確かに気になることがある夜など、正直気になってすぐに寝られないこともあります。それに冷え性なので、もともとすごく寝つきが良い方ではないです。でもこの方法をやめたら、もっとひどくなるはずです。

朝起きたら白い光をあびることは、生物学的にとても理にかなった方法です。
生き物には概日リズムというものがあり、人間は昼間に活動するように出来ています。人のもつ体内時計は本当は24時間より少し長くて、毎朝起きて白い光をあびることで、体内時計のずれを毎日修正しているのです。

人の一日のリズムにはメラトニンという物質もかかわっています。日中光をあびることでメラトニンの分泌が減り、逆に夜暗くなるにつれてメラトニンの分泌が増加します。

朝起きたら光をあびるというのは一見単純で睡眠に関係なさそうですが、朝の目覚めを良くして、人の一日のリズムをつくり、睡眠へと向かわせる大切な働きがあるのです。

ちなみに人にとって、白い光や、青みを帯びた白い光は集中させたり覚醒させたりする作用があります。一般的な学習にも向いています。だからビジネスシーンや学校では、一般的に白い光を良く見かけますよね。

それに対して黄色い光は、リラックスさせたり、メラトニンの分泌を増やしたり作用をもっています。お料理もおいしく見えるので、ダイニングや寝室などには黄色い照明が良く使われていますね。

これらのことから、朝起きてあびる光は白い光が効果的なのです。残念ながら冬の間日の出が遅い日や、天気が悪く空がくすんでいる時は、部屋のLED照明をつけるようにしています。

私は実践出来ていませんが、眠る前のしばらくの間の照明は黄色い光の下で過ごすほうが、メラトニンがつくられ、より熟睡出来ますよ。ぜひ試してみて下さい。

 

1日力を出し切れば熟睡出来る

私がおすすめする熟睡出来る方法は、1日仕事や家事や趣味や遊びなどに自分が今持っている力を全て出し切れば、何もしなくても熟睡出来ます。

私おの体験としては、1日仕事を目一杯してから少し自分の趣味に没頭します。そうすれば寝つきが良くなり、熟睡出来ます。仕事でも家事でも趣味でも遊びでも何でも良いのです。とにかくその日1日、自分が今持っている力を全て出し切れば、何も悩まずに熟睡出来ます。

寝る間際は、自分のこれからの将来のことを考えたり想像したりして、ポジティブな気分になってから寝るようにすると良いです。自分の悩みをうだうだ考えていると、なかなか寝付けずに熟睡出来なくなってしまいます。寝る前に自分の悩みを考える時は、ポジティブな方向で考えるようにすると良いです。

私は寝る前は、自分の憧れの昔のハリウッド女優やハリウッド俳優の画像やプロフィールを見たり、健康に良い食べ物やダイエットについて調べたり、世界の様々なことについて調べたりして、自分の知識として取り込んでから寝たりします。

それから私は自然なお花やハーブの香りが好きなので、エッセンシャルオイルの香りを嗅いだりして寝ることもあります。エッセンシャルオイルの中で特に寝つきを良くしてくれる香りは、ラベンダーというお花です。

ラベンダーのエッセンシャルオイルの香りを嗅ぐと、心が安らいて嫌なことを忘れることが出来て寝付けやすくなります。ラベンダーの他にも、ゼラニウムやイランイランなどのお花の香りのエッセンシャルオイルもお勧めです。

ゼラニウムやイランイランの香りは、女性ホルモンが高まる作用があり精神的にも安定させる作用があるので、熟睡しやすくなると思います。なので、1日力を出し切って寝る前に自分の世界を想像しながら、エッセンシャルオイルの香りを嗅いで寝るようにすれば、きっと熟睡出来ると思います。

どなたでも出来る方法であまりお金も掛からないので良いと思います。

 

眠りは脳が積極的に関与している

昔は、眠っている間に「脳や身体の機能が低下する」と考えられていました。しかし、さまざまな研究が進むにつれて、眠りは脳が積極的に関与しているものであることがわかってきました。

そのきっかけは、「脳炎」という病気の研究です。20世紀の初頭に流行した脳炎は、一般の脳炎に見られるような発熱や頭痛のほかに、睡眠に関連した奇妙な症状が認められました。それは、昏睡状態になって眠り込む患者と、眠れなくなってしまう患者がいたのです。

この疾患を報告したオーストリア・ウィーン大学のフオン・エコノモは、この疾患で亡くなった患者の脳の障害を調べ、中脳上部に障害があった患者は、半ば眠ったような状態になる「嗜眠」の症状を呈し、視索前野に障害があった患者は不眠になるということを発見しました。

このことから、「中脳上部は覚醒を起こさせる機能をもっており、視索前野は睡眠を起こさせる機能をもっている」という仮説が提出されました。この疾患は「フォン・エコノモ脳炎」と呼ばれています。

その後、イタリア・ピサ大学のモルッツィと当時米国・UCLAにいたマグーンらが、「上行性網様体賦活系」という概念を発表しました。これは、脳が脊髄に移行する部分(中脳・橋・延髄)には、大脳に向かって信号を送り、大脳を覚醒させるメカニズムがあり、このメカニズムの機能が低下をすると意識が低下するという考え方です。

さらに、その後の研究からは、この部分にレム睡眠のさまざまな特徴(覚醒時に似た脳波活動、急速眼球運動、筋電図の数値の低下など)を発現させるメカニズムがあることもわかってきました。

一方では、このような睡眠や覚醒に関連した脳の部位だけでなく、脳の中で働いている物質についての研究も進んできました。「睡眠物質」の概念の誕生です。

20世紀の初頭のほぼ同じ時期に、日本の石森國臣(愛知県立医科専門学校、現名古屋大学医学部)とフランスのアンリ・ピエロンが非常に類似した興味深い研究をしました。

これは、犬を長い間眠らさせず、非常に眠気の強い状態にした後、その犬の脳の成分を抽出し、通常の覚醒状態にある別の犬の脳に注入するというものです。

この結果、この成分を投与された犬は寝込んでしまいました。この研究は、睡眠が単に脳が受動的に休むだけではなく、何らかの物質が積極的に脳を休ませていることを裏付ける証拠として考えられ、その後の睡眠に関連した睡眠物質の研究が進むきつかけになりました。

そして、20世紀の半ばから、睡眠に関連した脳内の物質の働きが次第にわかつてきて、これには日本人の研究者も多くかかわっでいます。

 

早寝・早起き

「幼児の生活アンケート」の4回の調査を見ると、1995年から2000年にかけては、幼児の睡眠時間が夜型になり、午後10時過ぎに就床する子供の割合が増えていました。その後、このような状況についての危機感から、さまざまな方面から早寝・早起きが奨励されました。

文部科学省も「早寝・早起き・朝ごはん」国民運動を推進しています。このようなことから、2005年の調査では、1995年のレベルまで早寝・早起きになってきました。そして、2010年の調査では、さらに早寝・早起き傾向が強まっています。

では、小学校から成人までの睡眠の変化はどのようなものでしょうか。この時期も、幼児期と同様に非常に重要な発達の時期です。米国・カリフォルニアのファインパークらのグループは、9歳から18歳の小中高生のグループの脳波を毎年測定するという追跡調査を行い、睡眠脳波が成長にともなってどのように変化するのかを調べました。

この結果は、深い睡眠の指標であるデルタ波の量は、12歳まではあまり減少しませんが、その後16歳まで急激に減少することがわかりました。

また、9歳から15歳までの時期の眠気を測定してみると特に11歳を過ぎた頃より、眠気が次第に強くなってきます。日本では小学校高学年から高校1年生までの期間ですが、この期間の睡眠の変化が脳の発達にどのような意味をもっているのかは、まだよくわかっていません。

このように、生まれてから成人するまでの期間は、睡眠が著しく変化する期間です。睡眠は、脳のさまざまな変化を反映しながら変化しているとも考えられ、この時期の睡眠が脳の発達に重要な役割を果たしている可能性は、ますます強まってきています。

一方で、改善の兆しが見えるものの、子供たちの睡眠時間は短くなっています。ぜひ、睡眠の重要性を考えて、健全な脳の発達を妨げない生活をしたいものです。